Fitness Programm - mit Gundis Zámbó

Move your Body!
Gezieltes Abnehmen funktioniert am besten in Kombination mit Sport! Mit dem von Gundis Zámbó zusammengestellten Fitnessprogramm verbrennen Sie zusätzliche Kalorien, modellieren Ihre Problemzonen und verbessern Ihre Haltung.
Und: Sport macht happy! Wenn Sie regelmäßig trainieren, steigt Ihre Laune und die Motivation, die 10-Tages-Diät durchzuhalten!

Und so funktioniert's:
Nehmen Sie sich jeden Tag 15-20 Minuten Zeit für Ihr Fitnessprogramm, am besten in der Früh oder am Abend bevor Sie unter die Dusche hüpfen. Mit Musik geht bekanntlich alles leichter - also gönnen Sie sich Ihre Lieblings-CD zum Workout! Wählen Sie aus den Übungen täglich drei aus - jeden Tag sollten Sie sich aber für eine andere Kombination entscheiden. So können Sie Ihre persönlichen Problemzonen effektiv bekämpfen und das Lust-und-Laune-Prinzip nicht ganz vernachlässigen.


Übung 1:  Bauch
Für ein optimales Bauchtraining, das Sie immer und überall durchführen können, brauchen Sie nur einen angenehmen Untergrund und einen Apfel.

Ich mache meine Übungen jeden Morgen im Bad. Radio an, hören, was es Neues gibt, auf den weichen Teppich legen und los! Ganz entspannt auf den Rücken legen, Hände unter den Kopf, Beine im rechten Winkel zum Körper anheben, dabei Füße über Kreuz, Knie leicht anwinkeln.

Der Apfel dient als Abstandhalter zwischen Kinn und Brust. Wichtig ist nämlich, daß der Blick nach oben zur Decke gerichtet ist und die Bewegungen entsprechend in diese Richtung durchgeführt werden.

Wer keinen Apfel im Haus hat, kann auch die Faust zur Hand nehmen. Los geht´s: Oberkörper anheben und gleichzeitig Beine anziehen. Die Crunches – d.h. das Zusammenziehen der Bauchmuskeln – sollen klein gehalten werden. Denn bei großen Bewegungen wie früher beim altbekannten "Klappmesser" kommt automatisch der Hüftbeuger mit zum Einsatz und reduziert den Kraftaufwand der Bauchmuskeln. Und wenn wir uns schon zum Training auf den Boden begeben, dann soll es ja auch so effektiv wie möglich sein.

Anzahl der Crunches: 3 mal 20 mit kleinen Pausen zwischendurch.

Wichtig: Während der Übung immer Spannung im Bauch halten. Das heißt: Beim "Entfernen" von Oberkörper und Beinen die Muskulatur genauso fest halten wie beim Annähern.

Entspannen können Sie sich hinterher ganz einfach, indem Sie sich auf den Rücken legen, Arme nach hinten ausgestrecken und ganz lang machen. Und danach genießen Sie Ihren wohlverdienten Apfel.

Das Ganze dauert nur ein paar Minuten und jeden Morgen durchgeführt werden Sie bald spüren, wie Ihr Bauch fester und flacher wird.

Übung 2: Po
Übung 3: Po - Variante
Übung 4: Taille
Übung 5: Oberschenkel-Außenseite
Übung 6: Oberschenkel-Außenseite - Variante
Übung 7: Oberschenkel-Innenseite
Übung 8: Brust & Bizeps
Übung 9: Trizeps
Übung 10: Trizeps - Variante
Übung 11: Brust & Oberkörper
Übung 12: Rücken
Übung 13: Beine, Po & Rücken
Übung 14: Stretching


Extra: Ausdauertraining
Wer die Diät intensivieren möchte, sowieso gerne Sport treibt oder mit einem regelmäßigen Training beginnen möchte, kann noch eins draufsetzen und das Ausdauertrainingsprogramm in seinen Tagesablauf integrieren. Aber: Hier handelt es sich um ein KANN, nicht um ein MUSS!

Ausdauersportarten wie Schwimmen, Walking, Laufen und Radfahren steigern die Leistungsfähigkeit, bauen Energiereserven auf und Fettpölsterchen ab.

Und so funktioniert's:
Jeden zweiten Tag sollten Sie eine der unten aufgeführten Sportarten absolvieren und zwischen 30 und 60 Minuten trainieren. Dabei dürfen Sie sich frei entscheiden, auf welche Sportart Sie heute Lust haben. Herzkreislaufstunden im Fitness-Center (Aerobic, Tae -Bo, Spinning. Laufband etc.) oder Ballsportarten (Squash, Badminton, Tennis, Volleyball etc.) zählen natürlich genauso!
Beim Training sollten Sie Ihre Pulsfrequenz nie aus den Augen verlieren. Wenn Sie im sogenannten aeroben Bereich (Daumenwert 120-140 Pulsschläge pro Minute) trainieren, benutzt Ihr Körper Fett als primäre Fettquelle.

Walking: auf einfache Weise was für die Fitness tun auch für Untrainierte ideal!
Jogging: Kondition und Muskelkraft steigern und dabei dem Alltagsstress davonlaufen!
Schwimmen: trainiert viele verschiedene Muskelgruppen und entlastet Gelenke und die
Wirbelsäule.
Radfahren: Stärkt das Herz-Kreislauf-System und stärkt die Beinmuskeln. Fuß-, Knie-
und  Hüftgelenke werden geschont.
Inline-Skating: Allround-Sportart, die neben Beinen und Po auch die Rückenmuskulatur
stärkt. Verbessert Koordination und Gleichgewichtsgefühl.

Viel Erfolg wünscht Ihre Gundis Zámbó!